In diretta dall'Ade...Delle borsiti e del come uscirne PIU' FORTI

Tanto gentile e tanto onesta pare
La fisioterapia mia quand'altri saluta...

Buona sera e buon allenamento a tutti.

 

Come alcuni di voi sapranno, nei primi di settembre 2014, in conseguenza di alcune leve subite in allenamento a jujitsu brasiliano e jeet kune do, ho sofferto di un fastidioso infortunio alla spalla sinistra. Una borsite con versamento di liquido sinoviale nell’acromion. Inutilmente ho tentato di allenarmi con criterio e alleggerire carichi e quant'altro, la cosa é peggiorata sino a dovermi quasi fermare, almeno in tutte le mie attività marziali che comportino leve a quella spalla, oltre che naturalmente, nella pesistica. Su consiglio del mio fisioterapista Emilio Belletto, ho intrapreso perciò un percorso di fisioterapia presso la clinica Maria Ausiliatrice che mi ha fatto scoprire molte cose del mio corpo, cose che vorrei condividere perché possono essere utili a chiunque subisca simili infortuni, peraltro molto comuni.  Cominciamo dalla teoria.

La borsite alla spalla, conosciuta anche come borsite subacromiale o borsite subdeltoidea, è una delle più comuni cause di dolore nella parte anteriore e superiore della spalla. 

 

Come tutte le patologie che colpiscono questa importante articolazione, anche la borsite alla spalla interessa soprattutto atleti che compiono movimenti ripetitivi delle braccia in sopraelevazione, come i lanciatori, i tennisti ed i sollevatori di peso, ma anche (sic!) i marzialisti, specie chi deve subire prese dolorose, leve e proiezioni.

 

Una borsa è un piccolo sacco ripieno di liquido posto all'interno di un'articolazione. La sua funzione principale è di diminuire gli attriti durante i movimenti evitando che un muscolo o un tendine si lesioni sfregando contro l'osso. La borsa subacromiale è posta tra il muscolo sovraspinoso, il muscolo deltoide ed il processo acromiale della scapola. A causa di movimenti ripetuti o di un forte trauma questa borsa può infiammarsi richiamando acqua al suo interno. Quando la borsite alla spalla è causata da un impatto violento o si associa ad una lesione tendinea la borsa subacromiale può riempirsi anche di sangue. La ripetizione continua di piccole lesioni traumatiche può inoltre portare ad un aumento cronico delle dimensioni della borsa causando un dolore che tende a cronicizzare senza rispondere a terapie fisiche e riabilitazione, come nel mio caso.

I sintomi della borsite alla spalla sono simili a quelli causati dall'infiammazione tendinea di uno o più muscoli che compongono la cuffia dei rotatori. Queste due condizioni si presentano spesso contemporaneamente e sono il risultato della cosiddetta "sindrome da conflitto". Quando la borsa sottoacromiale si gonfia, preme sulla cuffia "intrappolando" i tendini e causando un'irritazione meccanica che dà origine all'infiammazione. 

L'accumulo di fluidi all'interno della borsa è responsabile del tipico dolore che insorge nella parte anterosuperiore della spalla. Questa dolenza si accentua alla palpazione e tende a limitare la mobilità dell'articolazione, rendendo dolorosi i movimenti. 

In presenza di una borsite subacromiale risultano particolarmente pericolose le attività in cui il gomito lavora sotto la spalla durante la sua abduzione (shoulder press, lento con bilanciere, lento con manubri, panca piana, panca inclinata, alzate laterali pesanti eseguite di slancio, tirate al mento) il che é una pessima notizia per me che masticavo pane e Clean&Press onde guadagnare in esplosività...

 

Come intervenire? Quanto segue é frutto dell’aiuto e della collaborazione con la dott. Chiara Tesio e il consulto finale del dott. Giancarlo Sarnelli, di Torino. Ci sono metodi più o meno intrusivi, ma a me é stata consigliata la fisioterapia, e questa pratica in un mese e mezzo circa ha eliminato l’infiammazione (ecografie alla mano), ma non il danno del trauma, che stando ai pareri medici impiega almeno due mesi e mezzo per guarire. Tempo che deve essere trascorso SENZA subire leve alla spalla. 

In questo tempo non é consigliabile restare completamente fermi, ma si deve mantenere un’attività leggera. E ci sono vari esercizi che si dovrebbero eseguire con cadenza quotidiana per rieducare il corpo, e che in soggetti sani potrebbero aiutare a prevenire simili infortuni, aumentando anche le prestazioni fisiche e l’equilibrio generale. Una sindrome del genere in effetti é esacerbata da cattive abitudini posturali, tipiche di chi lavora in ufficio, come glutei sottosviluppati, spalle incurvate in avanti (il che favorisce un allineamento errato dell’omero che lavora male), tendenza a non usare le scapole nel sollevamento di pesi e scaricare tutto il lavoro sulla spalla e sul collo (che sono più delicati). Non é un caso che l’estate stessa avessi patito una contrattura al collo, eseguendo trazioni alla sbarra in modo imperfetto.

In generale, é consigliabile per ogni marzialista, ginnasta o atleta che sia, farsi tenere sotto controllo da un fisioterapista e sottoporsi di tanto in tanto a semplici test meccanici e posturali che riveleranno cattive abitudini e permetteranno di correggerle prima che degenerino in infortuni. Vale la pena sottolineare che anche avessi tentato una strada più breve, ovvero onde sonore, laser, tecarterapia o simili, senza correggere anche questi difetti avrei rischiato di ricadere a breve.

Vediamo pertanto gli esercizi principali. La fà da padrone l’isometria, che offre movimenti controllati e salutari, in grado di lenire l’infiammazione e favorire il deflusso di liquido. Attenzione al dolore! Il dolore é un segnale di movimento errato o troppo precoce (come un carico troppo elevato). Lavorare SEMPRE in sicurezza e senza dolore. In caso di dolore, interrompere immediatamente l’esercizio e abbassare il carico.

• Sdraiati proni su un tavolo abbastanza alto (mettere un cuscino sotto la testa), si tenga un braccio a penzoloni con un peso di minimo 2kg attaccato. Ruotare in senso orario/antiorario la mano che lo regge per 5 minuti
• Stessa situazione del punto precedente, ma tirare su il peso con la scapola corrispondente, mantenendo il braccio perfettamente verticale ed esteso. Il peso deve restare sollevato per 15 secondi, poi rilassare la spalla e ricominciare, il tutto per 5 minuti
• Plank orizzontale, con protrusione delle scapole sù e giù. Mantenere ciascuna posizione per 10-15 secondi, poi cambiare. La fisioterapista consiglia 3 sospensioni da 1 minuto come minimo. Col tempo, introdurre varianti.
• Plank sui pugni/sulle mani aperte, con le stesse accortezze e movimenti del precedente
• Plank con utilizzo di palla medica o palla sgonfia (o tavoletta per isometrie) per destabilizzare un braccio alla volta
• Provare ad alzare da terra un braccio alla volta. La difficoltà é massima se il braccio d’appoggio poggia sulla palla sgonfia
• Con braccio a 90 gradi attaccato al busto, muovere verso l’esterno la mano poggiandola contro uno spigolo di un muro e facendo pressione. Mantenere la tensione isometrica per 30 secondi
• Tenendosi allo spigolo di un muro o una maniglia, estendere il braccio all’indietro orizzontalmente, distentendo all’indietro la spalla. Mantenere la tensione isometrica per 30 secondi
• Esercizi con sovraccarichi, principalmente per schiena (parte alta in primis, ad es. lat machine o trazioni alla sbarra facilitate), glutei, dorsali e core/core stability. La regola per i carichi é sempre quella di non provare MAI dolore. Lavorare lentamente e in modo lavorato, niente strappi e movimenti esplosivi, privilegiare l’isometria. Gli esercizi migliori sono:
• Squat (fontale/posteriore)
• Lat machine
• Good morning con bilancere o vogatore orizzontale
• Rematore inclinato con bilancere (per la schiena)
• Rematore a 1 mano con manubrio (sia normale che isometrico)
• Iperestensioni del busto (per dorsali)
• Croci laterali con manubri (in piedi o sdraiati su panca orizzontale). Rispettare la direzione delle scapole nell’esecuzione, recenti studi consigliano che l’esecuzione non sia perfettamente a T ma le braccia dovrebbero essere leggermente inclinate verso l’interno
• Isometrie
• Trazioni facilitate
• Esercizi con i cavi 
• Impugnare un manubrio leggero. Il braccio deve essere inclinato di 45° verso il basso e verso l’interno del corpo, con palmo verso il basso. Devo portare anzitutto il manubrio all’altezza della spalla con movimento a salire, chiudendo il braccio contro il corpo, e da lì va sollevato sopra la spalla con un’inclinazione simile a quella iniziale. Va reclutata la scapola e NON la spalla.

Esercizi per l’attivazione selettiva del trasverso

Il trasverso é un muscolo interno profondo posturale che si sente all’altezza dei fianchi bassi, sopra l’attaccatura della gamba. E’ difficilissimo attivarlo senza contrarre anche addominali bassi e glutei, ma per un migliore equilibrio e per non sovraccaricare inutilmente muscoli superflui durante la pratica del jujitsu o della lotta, a terra o in piedi, occorre riguadagnare sensibilità nel suo reclutamento. Una volta alla settimana almeno dovrebbero essere fatti esercizi di respirazione e contrazione muscolare selettiva per la sua attivazione e reclutamento indipendente. Notare che questi esercizi non riducono direttamente l’infortunio alla spalla, ma possono prevenire in futuro che si ripresenti, e nel caso in forma meno acuta.

 

Di base si può agire così:

• A corpo libero, ci sono diversi esercizi, a diverse difficoltà:
• Da posizione a ponte, a gambe piegate, respirare con l’addome e espirare lentamente, contraendo alla fine solo il trasverso
• Da posizione supina, a gambe piegate a 90° e piedi a terra, respirare con l’addome e espirare lentamente, contraendo alla fine solo il trasverso
• Da accovacciati, appoggiandosi ad un tavolo basso, respirare con l’addome e espirare lentamente, contraendo alla fine solo il trasverso
• Da accucciati a terra, seduti alla giapponese, sedere indietro e schiena in avanti, mania terra, respirare con l’addome e espirare lentamente, contraendo alla fine solo il trasverso
• In piedi la difficoltà é massima, come per la respirazione addominale

Vi sono però alcuni ottimi esercizi che possono essere eseguiti con l’aiuto di una palla di gomma da pilates, che oltre al trasverso interessano anche addominali, dorsali ed equilibrio generale:

• In posizione simil-plank, a faccia verso terra, appoggiare le gambe parallele sul pallone, circa all’altezza delle ginocchia, e mantenere la posizione. Le varianti sono:
• Le mani toccano terra su superficie stabile (posizione stile piegamenti sulle braccia)
• Come prima, ma alzare un braccio alla volta
• Come i due punti precedenti, ma un braccio per volta (quello di appoggio) viene messo su una superficie instabile (palla medica, palla sgonfia, tavoletta per addominali, elastici...)
• Come prima, appoggiare le mani a terra e le ginocchia sulla palla. Salire con il sedere verso l’alto terminando in una posizione a V rovesciata, attivando il trasverso
• Mantenere una posizione equilibrata il più possibile, seduti sulla palla senza toccare terra con i piedi
• Per prima cosa, con le mani appoggiate sulla palla
• Poi, togliendo le mani
• Con la faccia verso il soffitto, appoggiare la schiena sulla la palla, piedi a terra, braccia larghe. Girare sul proprio asse senza cadere dalla palla, prima a destra e poi a sinistra, tornando ogni volta nella posizione di partenza

Esercizi per la distensione dei nervi

Capita nella pratica atletica marziale e non, specie quando sono spesso coinvolte leve e movimenti “estremi”, che i nervi si chiudano in strettoie tra ossa e tendini, infiammandosi più del dovuto perché soggetti ad attriti che non sempre si sciolgono subito. Per lenire e prevenire infiammazioni occorre “liberarli” e “ripulirli”. Vi sono alcuni esercizi facili e non faticosi allo scopo, da ripetersi a piacere, almeno una volta al mese.

•  Nervi di braccia collo e spalle: da sdraiati a pancia in su, con un cuscino dietro la testa, ruotare la testa verso destra fino ad accostare completamente l’orecchio al cuscino. Contemporaneamente, estendere il braccio sinistro orizzontalmente verso sinistra, con iperestensione del polso. Fatto ciò, la testa si gira di 180° verso sinistra e il braccio sinistro si chiude. La mano sinistra va a toccare la fronte con le dita raccolte. Ripetere a piacere
• Nervi di collo, schiena e gambe: da seduti su un tavolo, con gambe a penzoloni, ci si ingobbisce in avanti e si sollevano le gambe orizzontalmente portando in iperestensione i piedi (portare i talloni in fuori). Poi, si riportino le gambe in posizione di relax, mentre la schiena si raddrizza, si attivano le scapole e il collo si raddrizza, guardando avanti (posizione finale leggermente impettita).

E questo é quanto. Non é stato e non é facile sopportare in questi mesi la noia e la ripetitività di certi esercizi, ma giova tenere presente il motivo per cui li si sta facendo, e la ricompensa futura in termini di allungamento della propria vita (marziale). Questi esercizi funzionano benissimo, e hanno avuto un transfert positivo anche sulla mia salute, sul mio equilibrio e sulla mia postura in ufficio, non più ingobbita. Quindi per certi versi quest'infortunio é stato un bene, perché dopo sarò ben più forte di prima, e magari potrò risparmiare lo stesso fato a certi miei allievi prendendoli in tempo... ;) Inoltre, fidatevi che chi pratica con costanza impiega pochissimo a recuperare il terreno perduto in termini di confidenza tecnica e prestazioni fisiche. MOLTO più tempo andrebbe perso ignorando l'infortunio o peggio, facendolo cronicizzare in una calcificazione, da cui non é possibile riprendersi bene e diventa una menomazione permanente.

 

Vi lascio con un pezzo significativo di sifu Christopher Kent, proprio sul tema della sopportazione e del superamento dei periodi di infortunio, e degli insegnamenti che se ne possono trarre. Io ho potuto almeno continuare Jeet Kune Do e in parte la preprazione fisica, ma c'é chi sta peggio...

 

Walk on!
 

Sifu Chris Kent

"Se non è possibile allenare il vostro corpo, allenate la mente"

di Chris Kent

Può succedere a chiunque di noi. Non importa quanto attenti possiamo essere, il fatto è che gli infortuni sono un rischio intrinseco quando si tratta di allenamento in qualsiasi forma di arti marziali. Potrebbe essere qualcosa di semplice come un livido o un labbro gonfio, o qualcosa di più invalidante, come un legamento lacerato, la dislocazione di una giuntura o un osso rotto. Il danno potrebbe essere causato da noi stessi, attraverso cose come disattenzione in allenamento a causa di qualche errore da parte nostra, oppure potrebbe essere stato causato dal nostro compagno di allenamento, o forse anche da un malfunzionamento delle attrezzature di allenamento. Gli infortuni, a seconda della gravità, possono rallentare o addirittura fermare i nostri allenamenti. In questo post non sto parlando di un lieve infortunio che semplicemente potete aggirare durante l'allenamento, ma piuttosto uno che mette un freno alla vostra formazione per un periodo di tempo.

Alcune persone decidono di non andare alla struttura scolastica o di formazione perché sono infortunate. Ma tornare al vostro ambiente di allenamento può aiutare a mantenere la vostra motivazione per l'allenamento, e mantenervi in pista. Può anche essere un metodo utile per aumentare la vostra conoscenza. Si può imparare una quantità enorme di cose guardando. Se vi siete infortunati, potete ancora osservare altre persone che si allenano, il che può contribuire ad ampliare il vostro punto di vista e vi permette di raccogliere elementi di formazione che potete aver perso o dimenticato. Ci sono stati innumerevoli studi scientifici condotti sul tema della visualizzazione e della formazione mentale che hanno dimostrato che tali forme di allenamento possono migliorare notevolmente il livello di abilità di una persona. Molti praticanti di alto livello di arti marziali, tra cui persone come Bruce Lee e Rickson Gracie hanno commentato l'importanza e l'uso di tali esercizi nella propria formazione.

Ognuno di noi deve farsi carico e assumersi la responsabilità della propria crescita personale, perché nessun altro lo farà per noi. Come utilizzare il tempo mentre si recupera da un infortunio è totalmente lasciato a voi. Ma tenete a mente che, anche se non é possibile allenare il vostro corpo, è ancora possibile allenare la mente. E chi lo capisce, può forse anche tornare più forte di prima.
Allenarsi bene, allenarsi in modo intelligente.

 

Ci vediamo in mischia.

Mattia C